柔韧訓練的方法和手段
柔韧訓練的方法
基本上采用拉伸法，分為動力拉伸法和靜力拉伸法。在這兩種方法中又都有主動拉伸和被動拉伸兩種不同的訓練方式。
動力拉伸法是指有節奏地通過多次重複同一動作的練習使軟組織逐漸地被拉長的練習方法。
靜力拉伸法時，先通過動力拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織得到一個持續被拉長的機會。
主動柔韧性練習是指運動員靠自己的力量將軟組織拉長。
被動柔韧性練習是指在外力幫助下使運動員的軟組織得到拉長。
在做被動柔韧性練習時，動作幅度一般都會超過主動柔韧性練習的指標，運動員的被動性練習與主動性練習的指標差距越大，說明這名運動員的柔韧素質潛在的能力越大。
逐漸增大幅度的練習和肌肉做退讓性動作，是發展動力性柔韧性有效的練習。
靜力緩慢拉伸對牽張反射不起或少起作用。突然急劇式拉伸練習，會引起牽張反射，使同一塊肌肉收縮，影響柔韧性練習。
柔韧訓練的主要手段
發展肩部、腿部、臀部和腳部的柔韧性主要手段有: 壓、搬、劈、擺、踢、繃及繞環等練習。
發展腰部的柔韧性主要手段有: 站立體前屈、俯臥背伸、轉體、甩腰及繞環等練習。
發展柔韧素質與力量素質相結合
發展柔韧素質與力量素質相結合，不單可以避免或消除兩者之間不良轉移，而且有助於兩種素質的協調發展。柔韧性訓練後要十分注意放鬆練習，以使肌肉柔而不軟、韧而不僵。
注意柔韧性訓練與溫度和時間關係
外界溫度過高或過低，將會影響肌肉的狀態，影響到肌肉的伸展能力。
當外界溫度在18℃時，有利於柔韧性的表現。在一天之內，早晨柔韧性明顯要低，10-18時可表現出較好的柔韧性。但這不等於早晚不能進行柔韧性訓練，只要做好準備活動，一天之內任何時候都可以進行柔韧性練習。
柔韧性訓練應保持經常
柔韧性發展快，易見效，可是消失也快，停止訓練時間稍長一些，就會消失，因此，柔韧性訓練要保持經常。如果處4專門提高關節活動幅度階段，應該每天都要安排發展柔韧性練習，在保持階段，一周安排可不超過3-4次，訓練量也可減少。但在全年訓練任何一個時期，都應安排發展或保持柔韧性的練習。
基本上采用拉伸法，分為動力拉伸法和靜力拉伸法。在這兩種方法中又都有主動拉伸和被動拉伸兩種不同的訓練方式。
動力拉伸法是指有節奏地通過多次重複同一動作的練習使軟組織逐漸地被拉長的練習方法。
靜力拉伸法時，先通過動力拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織得到一個持續被拉長的機會。
主動柔韧性練習是指運動員靠自己的力量將軟組織拉長。
被動柔韧性練習是指在外力幫助下使運動員的軟組織得到拉長。
在做被動柔韧性練習時，動作幅度一般都會超過主動柔韧性練習的指標，運動員的被動性練習與主動性練習的指標差距越大，說明這名運動員的柔韧素質潛在的能力越大。
逐漸增大幅度的練習和肌肉做退讓性動作，是發展動力性柔韧性有效的練習。
靜力緩慢拉伸對牽張反射不起或少起作用。突然急劇式拉伸練習，會引起牽張反射，使同一塊肌肉收縮，影響柔韧性練習。
柔韧訓練的主要手段
發展肩部、腿部、臀部和腳部的柔韧性主要手段有: 壓、搬、劈、擺、踢、繃及繞環等練習。
發展腰部的柔韧性主要手段有: 站立體前屈、俯臥背伸、轉體、甩腰及繞環等練習。
發展柔韧素質與力量素質相結合
發展柔韧素質與力量素質相結合，不單可以避免或消除兩者之間不良轉移，而且有助於兩種素質的協調發展。柔韧性訓練後要十分注意放鬆練習，以使肌肉柔而不軟、韧而不僵。
注意柔韧性訓練與溫度和時間關係
外界溫度過高或過低，將會影響肌肉的狀態，影響到肌肉的伸展能力。
當外界溫度在18℃時，有利於柔韧性的表現。在一天之內，早晨柔韧性明顯要低，10-18時可表現出較好的柔韧性。但這不等於早晚不能進行柔韧性訓練，只要做好準備活動，一天之內任何時候都可以進行柔韧性練習。
柔韧性訓練應保持經常
柔韧性發展快，易見效，可是消失也快，停止訓練時間稍長一些，就會消失，因此，柔韧性訓練要保持經常。如果處4專門提高關節活動幅度階段，應該每天都要安排發展柔韧性練習，在保持階段，一周安排可不超過3-4次，訓練量也可減少。但在全年訓練任何一個時期，都應安排發展或保持柔韧性的練習。
